Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное . Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1 . Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2 . Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3 . Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4 . Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

• начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
• общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
• чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
• выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

• разработку суставов рук, ног;
• наклоны в стороны;
• приседания;
• выпады вперед-назад и боковые;
• упражнения на пресс;
• прыжки;

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
   1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
   2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
   3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
   4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих

Отзывы

Динара, 17 лет:­Занимаюсь танцами с 7 лет. Помню, как нас «мучили», заставляя в первые же дни занятий выполнить шпагат. Те друзья, кто в дальнейшем бросил тренировки, спустя десять лет без проблем садятся на шпагат. Стоит хорошо размяться, потом минут 40 позаниматься у станка, и успех обеспечен. Я считаю, что тем, кто спрашивает, как сесть за день на шпагат, следует не задавать вопросы, а больше тренироваться.

Максим, 26 лет:­Работаю фитнес-тренером в клубе. Зачастую сталкиваюсь с вопросом от взрослых женщин и мужчин, как быстро сесть на продольный шпагат или поперечный. В большинстве случаев причиной является желание похвастаться перед друзьями. Пытаюсь объяснить, что быстрый результат может привести к тому, что занятия спортом навсегда будут под запретом из-за серьезнейших травм.

Анна Сергеевна, 34 года:­Отвела младшую дочку (4 года) заниматься гимнастикой и… обалдела. Моя непоседа после второй тренировки села в продольный шпагат, а через недельку с успехом выполнила и поперечный. Решила сама позаниматься растяжкой: нельзя же отставать от дочки. Хожу второй месяц, пока сделать шпагат не удается. Занимаясь растяжкой дома, обязательно делаю хорошую разминку.

sovets.net

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

Статьи по теме:

womanadvice.ru

Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку

Шпагат - заветная мечта многих. Чтобы научиться делать его, необходимо тренироваться каждый день хотя бы по полчаса (прогревать мышцы, затем растягиваться). Чем моложе возраст, тем податливее связки и легче сесть на шпагат. Однако это не показатель. При настойчивых тренировках, терпеливом растягивании можно добиться шпагата даже после 30-ти.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Как правильно сесть на шпагат - основные правила

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата - динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат - положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения - мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле - это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина - на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим - необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Наиболее реальный для большинства девушек план - сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель - сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты - постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки - это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат - махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны - это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение - стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Хотите кое-что интересное?

Наклоны на полу для растяжки связок

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка - свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками - несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом - положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны - выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться - расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

uplady.ru

Как сесть на шпагат за 1 день, как научиться делать

Как это работает, техника выполнения шпагата

Продольный шпагат - это когда можно определить какая нога впереди правая или левая, а поперечный когда обе ноги разъезжаются в стороны. Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села. Идеальным считается, когда перпендикулярно вытянутым по струнке ногам натянута и спина с шеей, а подбородок чуть смотрит вверх. Ноги же в это время находятся в тонусе, колени прижаты к полу, носки стремятся вниз, а пятка может оторваться от пола, не рискнув при этом поломать колено. Лопатки стремятся друг к другу, а руки вытянуты.

Идеально описанного продольного шпагата, как в учебниках для гимнасток у нормального человека быть не может, так выворачивать пятки можно только с вывихнутыми суставами.

Чтобы составить свою тренировку, как сесть на шпагат за один день, нужно понять, как это должно работать. Для отведения ноги назад или в сторону под 90 градусов, нагрузка должна распределиться следующим образом: треть за счет растяжки тазобедренного сустава, еще треть составляет угол наклона таза и остальное за счет прогиба от позвоночника до груди, за счет мышц спины. Проще говоря, трио – ноги, спина и пятая точка. Компенсация одного за счет другого может привезти к травме, так излишний прогиб в пояснице может привести к смещению позвонков.

Но одно дело понять, как научиться делать шпагат за 1 день, а другое дело сделать его. В погоне за достижением результата тренер, да и сам охочий до гимнастики человек может совершенно бездумно начать игнорировать физические показания организма, таких, например, как выворотность суставов или пределы эластичности мышц.

Почему нельзя сильно усердствовать, очень просто - это не имеет никакого смысла. При чрезмерном растягивании и спазмировании мышц появляются микроразрывы. При таком травмировании мышечная ткань заменяется на соединительную и качество мышцы теряется, она уже не способна быть такой эластичной как прежде, дальнейшее ее растяжение ставится под большое сомнение.

Как сесть на продольный шпагат за 1 день

Существуют эффективные упражнения для выполнения продольного шпагата. Они помогают восстановить эластичность мышц, и если такое упражнение как шпагат выполнялся ранее, то велика вероятность сесть на него за один день.

Исходное положение - сидя на полу, ноги на ширине плеч, носки вытянуты, спина прямая, руками тянемся вперед, наклоняя корпус, живот стремится лечь на ноги. Поступательные движения должны быть легкими, повторы делаются десять раз, затем корпус фиксируется в нагрузке на 20 – 30 секунд.

Положение сидя, одна нога сгибается в колене, пятка притягивается к тазу, колено кладется на пол – полубабочка, спина прямая, корпус подается вперед. Повторяется упражнение сначала на другую ногу, а затем выполняется полная бабочка, когда обе пятки находятся у таза, а колени обеих ног лежат на полу, живот в это время стремится лечь на пятки.

Лежа на спине, правая нога вытянута, лежит на полу, левая подтягивается к груди, не сгибая в колене. Если упражнение слишком сложно, то колено, подтягиваемое к груди, можно согнуть. Позиция удерживается 40 секунд. Затем левую ногу опускаем вправо под углом не ниже 90 градусов к корпусу. Левая рука опускается к полу, и голова поворачивается влево. Получается скрутка. Важно что бы плечи и бедра не отрывались от пола. Упражнение повторяется в той же очередности только с другой ногой.

Предыдущий комплекс повторяется из положения сидя, внимание обращено на ощущения под коленом, спина должна оставаться ровной. Если получается без усилий, то руки опускаются и не помогают при выполнении упражнений.

Упражнение выпады. Правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вдоль пола, руки находятся на бедрах, корпус тянется вверх. Удерживаем положение тела 40 секунд. Усилить эффект от упражнения можно подняв руки над головой и чуть прогнувшись назад. Тоже повторяется на другую ногу, следя за тем, чтобы стопа не поднималась на носок, пятка стоит на полу.

В заключение всего комплекса упражнений выполняется непосредственно шпагат. Выполняется из положения стоя на коленях. Плечи и бедра образуют одну плоскость, ничего не разворачивается в сторону. Поначалу руки используются для опоры. Правая нога скользит по полу вперед. То же самое повторяется с левой ногой, положение фиксируется на 40 секунд и затем происходит смена ноги.

Как сделать на поперечный шпагат за 1 день

К комплексу указанному выше добавляются следующие упражнения:

Положение - сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны максимально широко, спина прямая, выполняются раскачивающие движения корпусом вперед. Носки смотрят вверх. Затем добавляются наклоны корпуса к правой и левой ноге поочередно. В это время чувствуется растяжение мышц внутренней стороны бедра и под коленями. Живот стремится к полу, положение фиксируется на 40 секунд.

При выполнении поперечного шпагата требуется максимальная собранность. Опора сначала на вытянутые руки, ноги расставлены максимально широко, стопы на полу. Постепенно руки сгибаются в локтях, корпус можно подать вниз и вперед, ноги шире, носки и колени «смотрят» вверх, таз опускается к полу до необходимого результата.

Регулярно используя указанные упражнения и здравый смысл, добиться желаемого шпага вполне реальная цель и перспектива, и пусть нельзя будет сказать: «Я за 1 день села на шпагат» , но продемонстрировать его через месяц будет хотеться не меньше чем сейчас.

Почему болит сердце у ребенка в 6 лет при прыжках

Салонный фильтр служит для очистки воздуха, поступающего в салон через воздухозаборники. Фильтрующий элемент делают из простой бумаги или угольного волокна. Недавно появились салонные фильтры из электрически заряженного материала.

Воздух, который попадает в систему вентиляции автомобиля идет с дорог, содержит в себе пыль и выхлопные газы других машин. Фильтр салона впитывает в себя вредные для нашего здоровья вещества. Однако служит он не вечно. Слишком грязный он сам становится источником плохого воздуха в салоне.

Менять салонный фильтр рекомендовано в каждое сезонное обслуживание. Сам процесс замены простой. Однако, не всегда бывает просто добраться до элемента. Поэтому, первое, что делаем – открываем мануал (или поисковик) и ищем, где расположен салонный фильтр в конкретном автомобиле.

Есть четыре возможных расположения фильтрующего элемента салона (и пятый – его отсутствие). Поговорим о каждом из них.

Как поменять салонный фильтр, расположенный за бардачком?

Здесь все просто.

• Открываем бардачок, смотрим на чем он держится.

• Подобного рода крепления откручиваем против часовой стрелки. Вверху бардачка находим веревочку и отсоединяем ее. Бардачок падает вниз, но держится за нижние крепления (они не помешают). Иногда нужно выкрутить саморезы по кругу или просто отщелкнуть бардачок с клипс.
• Корпусы фильтра (крышки отсеков) отличаются друг от друга, но вы узнаете их по узкой длинной крышке.
  Снимаем крышку с защелок.
• Вынимаем старый фильтр. Запоминаем, какой стороной вверх он был установлен.
• Берем чистыми руками новый фильтр, ставим на место старого той же стороной (стрелочками по направлению воздуха).
• Устанавливаем бардачок обратно.

Как поменять салонный фильтр, расположенный за центральными соплами вентиляции?

В этом случае порядок действия тот же, с тем различием, что фильтр будет расположен не по центру, а глубоко слева.

Если нет возможности добраться до фильтрующего элемента, вам придется снимать центральную часть торпеды салона (или всю торпеду).

Как поменять салонный фильтр, расположенный возле педали газа?

• Располагаемся поудобнее и поближе к педалям.
• Находим два (или три) болта крепления педали газа (размер под ключ 8-12). Откручиваем их. Педаль оставляем висящей для избежания лишних проблем.

Болты крепления педали газа расположены далеко. Их непросто увидеть, тем более открутить. Для работы запаситесь подвижным удлинителем для трещотки (карданчикового типа или на пружине).

• Снимаем обшивку с боковой части центральной консоли (если она мешает).
• Находим крышку отсека фильтра салона. Выкручиваем держащие ее саморезы.
• Вынимаем старый фильтр.
• Устанавливаем новый (можно его немного смять, чтобы он пролез в отсек.

Как поменять салонный фильтр, расположенный вне салона?

• Открываем капот.
• Снимаем резиновый уплотнитель капота.
• Находим места крепления жабо (это пластиковая панель под дворниками).
  Откручиваем болты (или саморезы, или пистоны) крепления.
• Снимаем жабо, раскачивая взад – вперед.
• Если визуально незаметно место расположения фильтрующего элемента, нащупываем его рукой.
• Вынимаем старый салонный фильтр. Не забываем посмотреть, каким образом он располагался.
• Устанавливаем новый.
• Собираем пластиковые детали обратно.

Замена салонного фильтра – мероприятие необходимое, периодически повторяющееся. Есть смысл освоить этот навык самому. Для этого нужно узнать, где находится элемент в вашем автомобиле и как именно его поменять. С такими знаниями процесс покажется вам легким и увлекательным.

Салонный фильтр в транспортном средстве препятствует проникновению в салон пыльцы, различных бактерий, асфальтовой пыли, сажи от углеводородов и определенных частиц дыма из-за сгоревшего масла. Помимо этого, он защищает от оседания частиц на ветровом стекле, которые снижают обзорность водителя.

Салонный фильтр в современных автомобилях является крайне важным компонентом для очистки воздуха, который подается посредством воздуховодов в пространство салона. С помощью данной детали есть возможность избежать проникания в салон множества разнообразных ядовитых и вредоносных частиц, которые находятся в воздухе, от обыкновенной пыли до выхлопных газов других автомобилей, которые иногда достигают особенно критических масштабов в больших городах с усиленным движением.

Как правило, выглядит салонный фильтр, как прямоугольное небольшое изделие, которое заполнено абсорбирующим материалом, наиболее часто углем. Установить либо заменить данный элемент можно обратившись к специалистам или самостоятельно. В некоторых моделях автомобилей, возможно, нужно будет дополнительно проделывать отверстие для фильтра со стороны пассажира в нижнем отделе пластмассовой передней панели.

Такой элемент транспортного средства, как салонный фильтр, достаточно часто недооценивается автовладельцами в сфере своей значимости.

Где салонный фильтр находится

Большая часть салонных воздушных фильтров находится во внутренней стенке бардачка и их замену произвести довольно просто. Нужно только снять с крепежей бардачок и вытащить элемент, удерживающий фильтр.

Другие расположены под панелью приборов и добраться к ним не так легко.

Также салонный фильтр может быть расположен под капотом, где воздух поступает в систему кондиционирования и вентиляции.

Как часто меняют салонный фильтр

Рекомендации о замене воздушного фильтра, как правило, варьируются зависимо от изготовителя — в среднем данную процедуру нужно осуществлять каждые 25 тысяч километров пробега. Однако это еще зависит и от условий эксплуатации транспортного средства. В руководстве пользователя автомобиля вы увидите график технического обслуживания, в котором указаны рекомендованные сроки замены салонного воздушного фильтра транспортного средства. В городских условиях движения, где качество воздуха плохое, производить замену воздушного фильтра необходимо раз в год, а иногда еще чаще. Такая же проблема возникает и для автомашин, которые эксплуатируются в пустынном климате, где довольно много пыли.

Если вы заметили, что поток воздуха через систему кондиционирования, вентиляции или отопления стал меньше, значит пришло время заменить салонный фильтр. К примеру, вы поставили вентилирование на максимум, однако получаете больше шума, нежели результата. Помимо этого, воздушный фильтр нужно менять, если в салоне запотевает лобовое стекло или появляется стойкий неприятный запах.

Однако, даже если вы не видите выше описанных признаков, проверять салонный воздушный фильтр следует хотя бы один раз в год. Потому как под влиянием времени на его поверхности образуется грибок, плесень и вредная микрофлора, в результате чего, поступающий через фильтр воздух, будет отрицательно воздействовать на водителя и пассажиров, особенно на людей пожилого возраста и на детей.

Как выбрать салонный фильтр

Несомненно, следует выбирать только высококачественные салонные фильтры, так как, обычно, чем качество фильтра ниже, тем больше на его поверхностях появляется вредоносных бактерий. Также существуют фильтры с различными антибактериальными пропитками, которые лишь немного увеличивают срок, за который салонный фильтр покрывается грибком. Помимо этого, существуют методы очистки фильтров при помощи сжатого воздуха, но, как правило, такие процедуры не достаточно эффективны, чтобы полностью удалить с поверхностей фильтра вредные микроорганизмы.

При покупке нового салонного фильтра будьте предельно аккуратны, так как очень часто надписи на упаковках извещают о эффективном антибактериальном покрытии, что применяется в товаре, но, на самом деле, используются обычные синтетические материалы, которые идеальны для жизнедеятельности микрофлоры.

Хорошие салонные фильтры в качестве абсорбента применяют только уголь кокосов, потому что его показатели по впитыванию разнообразных частиц с внешнего воздуха в несколько раз превышают аналогичные цифры обыкновенного абсорбирующего угля. Здесь, следует быть не менее аккуратным при покупке, так как, в некоторых случаях, наполнители салонных фильтров абсолютно не имеют ничего общего с кокосовым углем, несмотря на надпись на упаковке.

Кроме того, следует обратить снимание на толщину и плотность угольного наполнителя салонного фильтра, что также немало важно. Стоит отметить, что наполнители для салонного воздушного фильтра необходимо подбирать соответственно с возможностями кондиционирующих и вентилирующих систем транспортного средства.

Инструменты помощники при работе

Чтобы заменить салонный фильтр, вам будут нужны такие инструменты:

1. Плоскогубцы.
2. Съемник для пластиковых клипс.
3. Отвертку с прямым кончиком.

Замена салонного фильтра, пошаговая инструкция на примере Ситроен с4

Для замены данного фильтра следует открыть капот и найти его месторасположение.

Салонный фильтр в автомобиле Ситроен С4 расположен в моторном отсеке под шумоизоляцией с правой стороны. При помощи специального съемника для клипс необходимо отстегнуть крышку шумоизоляции, что крепится тремя клипсами. Чтобы демонтировать клипсу, нужно поддеть ее при помощи отвертки и аккуратно, чтобы не сломать, снять ее съемником либо плоскогубцами. Теперь достаем крышку шумоизоляции.

Далее открываем крышку отсека фильтра, потянув за ручку. После снятия старого фильтра, монтируем новый в свободную нишу. Открывающиеся клапана должны быть снизу, а прорези — вверху. Вставляем фильтр до упора и проверяем прочность установки. Затем монтируем на место крышку. Не забудьте закрепить шумоизоляцию и вставить на место клипсы.

Как видите, замена салонного фильтра достаточно легкий и быстрый процесс, не требующий особых знаний и оборудования. Однако, своевременно заменив данный фильтр, вы можете быть уверены, что, сидя в своем автомобиле, дышите действительно чистым воздухом.

Салонный фильтр автомобиля отвечает за очистку воздуха, поступающего в салон автомобиля с улицы. От его качества фильтрации напрямую зависит здоровье всех едущих в машине людей и комфорт во время поездки.

Фильтрующие элементы состоят из волокон синтетики, пропитанных антибактериальным раствором. Благодаря этому проходящий через фильтр воздух очищается от пылевых микроскопических частиц и посторонних запахов.

Автомобильный фильтр для очистки воздушных масс, поступающих в салон, выполняет следующие важные функции:

• производит очистку воздушных масс, проходящих в салон через каналы отопительной и вентиляционной системы;
• сокращает содержание вредных химических веществ: угарного газа, углеводорода, оксида азота и т. п.;
• предотвращает попадание в салон различных бактерий, пылевых микроскопических частиц, угарных газов из выхлопных труб, цветочной пыльцы и т. д.

Типы воздухоочистительных автомобильных фильтров

На различных модификациях автомобилей установлены свои типы фильтрующего оборудования. По строению существует картриджные и корпусные воздушные фильтры.

Если в автомашине установлен картриджный фильтр, то при его замене не нужно менять все устройство, достаточно заменить фильтрующий элемент. Элементы очистки воздуха в салонном фильтре имеют несколько разновидностей, но самыми распространенными и недорогими являются угольные и простые:

• простой элемент фильтрации изготовлен из полипропилена в виде волокон;
• угольный элемент фильтрации также включает в себя полипропилен, только между его слоями еще располагают активированный уголь, удерживающий запахи и вещества химического происхождения.

Простой фильтр способен задерживать только частицы большого размера, угольный предотвращает попадание в салон различных запахов и газов из выхлопных труб. Простой и угольный фильтр по своему строению практически одинаковые, только в угольном типе добавлен элемент фильтрации из активированного угля.

Расположение воздухоочистительного фильтра

В различных моделях автомобиля очищающий фильтр расположен по-разному. Обычно он размещается перед системой отопления, что является показателем того, что в печку попадает уже очищенный воздух.

Это значит, что потоки воздуха проходят через фильтрацию и уже в чистом виде поступают в отопительную систему, а затем непосредственно в салон. У половины автомобилей очищающий элемент расположен сразу за бардачком либо чуть-чуть ниже. Во многих иностранных и современных отечественных машинах фильтр ставится в районе жабо под капотом (в центре или слева).

Особенности строения

Автомобильный салонный фильтр по своему принципу работы не имеет отличий от воздухоочистительных устройств, используемых в других областях.

Его конструкция состоит из корпуса, у которого есть отверстие для забора воздуха и для его выхода. Внутри расположены элементы фильтрации в виде нескольких пластин. Их количество, порядок расположения и материал зависят от типа салонного фильтра.

Строение фильтра:

1. Первый слой, очищающий от самых крупных загрязнений.
2. Волокна ваты, удерживающие бактерии и выхлопные газы.
3. Волокна из микрофибры.
4. Активированный уголь (только в угольных фильтрах) удаляет из проходящего воздуха различные запахи.

Многие считают, что салонный фильтр после длительного использования достаточно почистить и продуть, и он будет работать как новенький. На самом деле это неправильное мнение. Вы можете увеличить общий срок службы, очищая фильтр от крупных загрязнений, но если элементы выработали все свои ресурсы, то они уже не будет выполнять необходимой качественной очистки.

Принцип работы салонного фильтра такой, что проходящий через пластины воздух оставляет на них различные примеси и микрочастицы, если же фильтр угольные, то и химические взвеси. Если воздушный фильтр хорошего качества, то он удержит даже незначительные микроскопические частички, размер которых составляет 0,1 мкм.

Установив такой фильтр, вы будете защищены как от дорожной пыли, так и от мельчайшей пыльцы цветов, а также промышленных взвесей.

Срок службы салонного фильтра

Эксплуатационный срок воздушного фильтра зависит от степени использования транспорта и внешних экологических и природных условий. Один автомобиль может проехать 20 тысяч километров, и воздушный фильтр будет забит пылью и грязью, а на другом будет пробег 40 тысяч, а он еще как новенький.

Для обеспечения чистый свежего воздуха в автомобильном салоне необходимо периодически проводить визуальный осмотр воздушного фильтра. Когда вы видите, что его пластины закоптились и забиты различным мусором и насекомыми, значит пришла пора его заменить.

Если же ничего такого не наблюдается, а вы отъездили больше года, тогда стоит купить новый фильтр и поменять его, так как старый уже не справляется с качественной очисткой воздуха. Срок службы салонного воздушного фильтра напрямую связан с его типом:

• простой фильтр рассчитан на 30 тыс. километров;
• угольный фильтр меняется после 60 тысяч пробега.

Специалисты советуют менять воздухоочистительный фильтр салона один раз в полгода. Тогда вы будете точно уверены, что система очистки воздуха вашего автомобиля работает на все сто процентов и здоровью пассажиров и самого водителя ничего не угрожает.

Пришедший в негодность салонный фильтр может являться причиной:

• недостаточного количества свежего воздуха;
• запотевания стекол;
• плохой работы отопительной системы;
• развития симптомов аллергии у водителя и пассажиров.

Если в вашем автомобиле система отопления в исправном состоянии, а на внутренней стороне стекол салона образуется дымчатый налет и не достаточно хорошо греет печка, да еще к тому же появился посторонний запах, это значит, что система кондиционирования требует очистки, а салонный фильтр – замены.

При замене старого фильтра обратите внимание на стрелки-указатели потока воздуха, которые обычно находятся на его боковых частях.